Fit bleiben im Büro – gezielt gegen physische und psychische Beschwerden

Schockierend aber wahr: Die meisten Erwachsenen verbringen pro Tag etwa 11,5 Stunden im Sitzen und sind höchstens 25 Minuten mit aktiven Bewegungen beschäftigt. Hinzu kommt, dass immer mehr Mahlzeiten vor Computer- und Fernsehbildschirmen konsumiert werden.

Unseren Vorfahren ging es da ganz anders: Ohne Körpereinsatz fiel für sie die Mahlzeit einfach aus. Dies bedeutete, dass sie fast ständig in Bewegung waren, um an Fleisch, Früchte, Wurzeln und Pilze zu kommen.

Auch als Menschen durch Erfindungen wie Viehhaltung und Landwirtschaft sesshaft werden konnten, gingen sie stundenlanger körperlicher Arbeit nach, um Felder in Stand und Tiere gesund zu halten. Ein solches Leben können sich die meisten von uns gar nicht mehr vorstellen, denn im Zeitalter der Digitalisierung gibt es mehr Bürojobs als je zuvor.

Obwohl diese geistig äusserst anstrengend sein können, ist unser Körper durch das ständige Sitzen chronisch unterfordert. Die mangelnde Bewegung kann nicht nur zu Übergewicht, sondern auch zu Stimmungsschwankungen und physischen Beschwerden führen. Wie man diesen aktiv entgegenwirken kann, wird in diesem Artikel erläutert.

Viel Wasser trinken

Eigentlich weiss es jeder und trotzdem fällt es schwer: Ausreichend Wasser trinken hilft bei der Konzentration, unterstützt den Stoffwechsel und hält sogar länger satt. Da der Mensch auch ohne körperliche Belastung täglich bis zu 2,5 Liter Wasser verliert, sollte man mindestens zwei Liter Flüssigkeit zu sich nehmen. Je nach Körpergewicht und Grösse, kann dieser Wert aber variieren. Dabei ist es wichtig, auf ungesüsste Getränke zurückzugreifen und diese über den Tag verteilt zu trinken. Diejenigen, denen Leitungs- und Mineralwasser zu langweilig schmeckt, können kleine Fruchtstückchen oder Gurkenscheiben ins Glas oder in die Trinkflasche geben, um dem Wasser einen „Hauch von Geschmack“ zu verleihen.

---

---

Gesund snacken

Gerade, wenn wir mit monotonen Aufgaben beschäftigt ist, suchen wir händeringend nach jeglicher Art von Ablenkung. Eine willkommene Unterbrechung ist dabei immer der obligatorische Snack, der nicht nur kleine Heisshungerattacken stillt, sondern auch gegen Langeweile im Büro ankämpfen soll. Bei allen Jobs oder Hobbies, die stundenlanges Sitzen erfordern, kann das übermässige Snacken zu einem Problem werden. Und das besonders, wenn immer wieder zur Chipstüte oder zum Schokoriegel gegriffen wird. Anstatt sich der nächstbesten Zuckerbombe hinzugeben, lohnt es sich, gesündere Varianten in den Alltag zu integrieren. Gesund und lecker sind zum Beispiel Hummus mit Vollkorn-Krackern oder Rohkost und Nüsse. Sie verleihen extra Energie für lange Tage.

Richtig sitzen

Nicht umsonst ist heutzutage der Begriff „dynamisches Sitzen“ in allermunde. Verharren wir über Stunden in der gleichen Position, kann dies nämlich zu temporären oder sogar chronischen Rückenschmerzen führen. Egal auf welchem Stuhl man sich befindet, die Sitzposition sollte im Laufe des Tages immer wieder verändert werden. Dies verbessert die Durchblutung in der Muskulatur und stellt sicher, dass die Bandscheiben mit genügend Nährstoffen versorgt werden. Wer schon unter Rückenschmerzen leidet, sollte sich ergonomisch angepasste Sitzmöbel anschaffen, um weiteren Problemen vorzubeugen. Auch höhenverstellbare Schreibtische sind eine gute Investition: So kann man zwischendurch mühelos im Stehen arbeiten und verbrennt dabei auch noch zusätzliche Kalorien.

Mittagspause nutzen

Anstatt sich in der Mittagspause in die Kantine zu setzen, kann man Kollegen und Kolleginnen zu einem 20-minütigen Spaziergang animieren. Während frische Luft getankt wird und der Körper nach einer womöglich schweren Mahlzeit in Bewegung kommt, fallen so auch Unterhaltungen etwas leichter. Wichtig ist hier, wirklich am Ball zu bleiben und sich auch bei schlechtem Wetter vor die Tür zu wagen. Schliesslich ist der Mensch ein Gewohnheitstier: Nach einigen Monaten wird der tägliche Spaziergang zu einem festen Ritual wie das Zähneputzen oder Gesichtwaschen. Die Bewegung gleich nach dem Essen beugt übrigens auch Müdigkeit vor, da so das Gehirn mit genügend Sauerstoff versorgt und der Körper besser durchblutet wird.

Übungen für zwischendurch

Man muss nicht unbedingt bis zur Mittagspause warten, um den eigenen Körper in Bewegung zu setzen. Es gibt eine Reihe unauffälliger Bürogymnastikübungen, die auch während der Arbeit ausgeführt werden können. Angefangen vom Kreisen der Fussgelenke über Dehnübungen für Schultern und Arme bis hin zu Mini-Übungen für die Handgelenke: Jede Bewegung zählt! Dabei gibt es mittlerweile tolle Gadgets für den Schreibtisch, die unsere Vorhaben noch unterstützen können. Menschen, die selbst für kleine Fitness-Einheiten keine Zeit haben, können sich einen geräuscharmen Mini-Beintrainer anschaffen. Moderne Varianten sind sogar mit Bluetooth ausgestattet und zeigen über eine Smartphone-App genau an, wie viel Energie beim „Strampeln“ bereits verbraucht wurde.

Im Büroalltag kommt die eigene Gesundheit oft zu kurz. Beachtet man jedoch die oben genannten Tipps und treibt zusätzlich ausreichend Sport, können die negativen Folgen einer vornehmlich sitzenden Tätigkeit gut vorgebeugt werden.

 

Titelbild: Kinga – shutterstock.com