Backen ohne Zucker - gesund und lecker

Zu viel Zucker ist ungesund! Diese Aussage hört man häufig. Durch Backwaren, Fertigprodukte, Süsswaren oder überzüchtetes Obst, ist der Zuckerkonsum in der Bevölkerung stark angestiegen. Auch wenn Zucker in Form von Glukose ein wichtiger Energielieferant ist, eine dauerhafte übermässige Aufnahme von Zucker führt zu Erkrankungen wie Diabetes, Herz- und Gefässerkrankungen, Rheuma oder anderen chronischen Entzündungen. Auch die Gefahr für Infektionserkrankungen steigt deutlich. Doch der Trend geht in die Richtung, den Zuckerkonsum einzuschränken.

Egal aus welchem Grund die Aufnahme von Zucker reduziert werden soll – ob eine Diät ansteht, ob die Ernährungsgewohnheiten umgestellt werden sollen und man eine gesündere Lebensweise praktizieren möchte oder ob man aufgrund einer Erkrankung gezwungen ist, weniger Zucker zu sich zu nehmen – der Artikel zeigt, wie man den Zuckerkonsum verringern kann. Backen ohne den üblichen Haushaltszucker ist möglich. Im Folgenden werden gesunde Alternativen für das Backen ohne Zucker vorgestellt.

Was ist Zucker und warum ist Zucker ungesund?

Haushaltszucker oder Kristallzucker besteht aus Saccharose, einem Disaccharid aus Glukose und Fruktose. Er wird aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben gewonnen und enthält aufgrund der industriellen Verarbeitung nur noch wenige Nährstoffe. Mineralien und Vitamine fehlen. Zucker kann nicht nur Karies, Müdigkeit und Konzentrationsschwäche verursachen, sondern auch Übergewicht und die damit verbundenen Krankheiten. Doch wie kommt es dazu?

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Im Durchschnitt nimmt ein Mensch im Laufe des Tages etwa 100 g Zucker zu sich. Das ist deutlich mehr, als die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt. Eine unbedenkliche Menge wäre laut WHO 50-60 g Zucker pro Tag für einen gesunden Menschen. Übergewichtige Menschen sollten sogar nur die Hälfte konsumieren oder ganz auf Zucker verzichten. Ein Stück Schokoladenkuchen enthält etwa 15-20 g Zucker, ähnlich wie ein Becher Fruchtjoghurt, während man mit einem Schokoladenriegel schon die Tagesempfehlung von 50-60 g erreicht.

Wird Zucker aufgenommen, dauert es nur wenige Minuten bis die Glukose ins Blut gelangt. Daraufhin wird Insulin ausgeschüttet. Insulin sorgt dafür, dass der Glukosegehalt im Blut konstant bleibt und bewirkt, dass die Glukose in die Körperzellen aufgenommen und dort gespeichert wird. Wird Zucker dauerhaft in hohen Mengen konsumiert, entsteht Fettleibigkeit. Ausserdem ist der Insulinspiegel ständig erhöht. Dadurch kann es zu einer sogenannten Insulinresistenz kommen. Die Körperzellen sprechen weniger oder gar nicht mehr auf das Insulin an, die Glukose im Blut bleibt erhöht und ein Diabetes Typ 2 entwickelt sich. Auch die Entstehung von Alzheimer soll mit einem zu hohen Zuckerkonsum gekoppelt sein.

Backen ohne Zucker – welche Alternativen gibt es?

Neben dem Kristallzucker, der sicherlich die günstigste Variante darstellt, gibt es weitere Naturprodukte, die zum Backen verwendet werden können. Kokosblütenzucker, Rohrohrzucker, Honig, Ahornsirup, Apfel- oder Agavendicksaft, Früchte und Trockenfrüchte können zum Süssen von Backwaren eingesetzt werden. Hier handelt es sich natürlich auch um Zucker und der hat Kalorien, allerdings ist die Zusammensetzung des Zuckers eine andere. Der Fruktoseanteil ist deutlich höher. Zudem sind meist noch sekundäre Pflanzenstoffe, Nährstoffe und Vitamine enthalten.

Stevia

Soll statt Zucker eine kalorienfreie Alternative zum Backen eingesetzt werden, kann auf Steviolglycosid oder Stevia ausgewichen werden. Stevia ist ein Süssstoff, der 350-400 Mal so süss ist wie Zucker; es werden daher nur Mengen im Milligrammbereich benötigt. Eine tägliche Aufnahme von 4 mg sollte nicht überschritten werden. Stevia verursacht keine Karies und hat keine Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel. Stevia kann mit anderen Süssungsmitteln kombiniert werden, falls der Eigengeschmack stört oder nicht zum Backrezept passt.

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Xylit

Besonders schonend für die Zähne, sind Zuckeraustauschstoffe wie zum Beispiel Xylit. Xylit oder auch Birkenzucker genannt, hat weniger Kalorien und ist nicht so süss wie normaler Haushaltszucker. Xylit nimmt kaum Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und Karies hat keine Chance. Volumen und Geschmack ähneln dem von Zucker, daher kann zum Backen die erforderliche Menge Zucker 1:1 für Xylit übernommen werden. Hefegebäck kann mit Xylit nicht hergestellt werden, da der Hefepilz das Xylit nicht verstoffwechseln kann. Bei übermässigem Genuss kann Xylit blähend oder abführend wirken, daher sollte eine Menge von 150 g (Erwachsener) und 40 g (Kind) nicht überschritten werden.

Erythrit

Erythrit ist, wie Xylit, ein Zuckeralkohol. Der Geschmack ist dem von Zucker gleich. Erythrit hat aber keine Kalorien. Die Süsskraft ist geringer als die von Zucker. Beim Backen muss daher eine höhere Menge eingesetzt werden, um eine ähnliche Süsse zu erreichen. Meist handelt es sich um die 1.4fache Menge. Erythrit ist generell gut zum Backen geeignet. Beim Auskühlen kristallisiert der Zuckerersatzstoff wieder, was die Backwaren knuspriger machen kann. Wird Erythrit in Pulverform eingesetzt, ist der Effekt nicht so stark.

Fruchtzucker

Jeder Zuckerersatz, der zum Backen ohne Zucker verwendet wird, sollte hitzebeständig sein und ein Volumen aufweisen, ähnlich dem von normalem Zucker. Soll für einen Diabetiker gebacken werden oder soll ein Diabetiker mit essen, wird am besten Fruchtzucker oder ein Süssstoff verwendet.

Weitere Tipps zum Backen ohne Zucker

Backen ohne Zucker ist nicht schwer. Den ganzen Vormittag nach Rezepten zu suchen, ist nicht nötig. Das Lieblingsrezept aus Omas Zeiten tut es auch. Der Zucker wird entweder weggelassen oder durch die oben genannten Varianten in der entsprechenden Weise ersetzt. Mit dem richtigen Messbecher oder Messlöffel kann der Zuckerersatz ganz leicht in der richtigen Menge hinzugefügt werden. Mit einem Stabmixer wird dann nur noch der Teig verrührt. Ein Teig, der völlig ohne Haushaltszucker oder Zuckerersatz gebacken wurde, kann auch mit Früchten belegt werden. So erhält der Kuchen eine natürliche Süsse.

 

Titelbild: Yana Pak – shutterstock.com