Lichtduschen helfen nicht nur gegen den Winterblues

Licht macht wach, fit und glücklich. Wie wichtig es nicht nur für die Stimmung, sondern auch für viele körperliche Funktionen ist, merkt man oft erst, wenn man zu wenig davon bekommt – zum Beispiel im Winter.

Lichtduschen für zu Hause oder eine Lichttherapie können auch vom Arzt empfohlen werden. Ihre Wirkung ist erwiesen und nicht nur auf den psychischen Bereich beschränkt, sondern äusserst vielfältig. So lindert gezielte Lichteinstrahlung auch die Symptome mancher Hautkrankheiten, fördert einen gesunden Biorhythmus, hilft beim Abnehmen und unterstützt die Gedächtnis- und Sexualfunktionen.

Unterbelichtung schlägt dem Menschen aufs Gemüt

Licht ist eine unserer wichtigsten Energiequellen. Das morgendliche Tageslicht ist der natürlichste und gesündeste Wecker, und jeder hat schon oft am eigenen Leib erlebt, wie helle und sonnige Tage die Laune heben. Andersherum wirken das Kürzerwerden der Tage und die zunehmende Dunkelheit im Herbst und Winter wie Dämpfer auf die Stimmung: Wenn der Wecker am Morgen klingelt, ist es draussen noch dunkel, und oft scheint es den ganzen Tag nicht richtig hell zu werden.

Wer seinen Arbeitstag im Büro verbringt, bekommt ohnehin meist zu wenig Sonne ab. Stattdessen regieren das Kunstlicht aus Leuchtstoffröhren und das Flimmern des Monitors. In der kalten Jahreszeit ist es zudem häufig schon wieder dunkel, wenn man nach Feierabend den Heimweg antritt – und bei unangenehmem Wetter fällt es viel schwerer, sich im Freien aufzuhalten oder gar sportlich zu betätigen.

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Statt mit frischer Luft und Bewegung bekämpfen daher viele Menschen ihre winterlichen Stimmungstiefs mit vermehrtem Essen und Süssigkeiten. Das hellt zwar die Stimmung erst einmal auf, führt aber langfristig zu unerwünschter Gewichtszunahme, dem sogenannten Winterspeck. Hier können Lichtduschen die Schokolade auf gesunde Art ersetzen: Die regelmässige Anwendung sorgt dafür, dass die Leistungsfähigkeit und Motivation im Winter nicht zu stark abnehmen und das Körpergewicht nicht über Gebühr zunimmt.

Bei rund jedem fünften Mittel- und Nordeuropäer löst die winterliche Unterbelichtung eine mehr oder weniger handfeste Depression aus. Mediziner sprechen von einer saisonal abhängigen Depression, deren Abkürzung (SAD) sinnigerweise auf Englisch so viel bedeutet wie „traurig“. In sonnigen Ländern ist dieses Phänomen viel seltener, wie Vergleiche eindrucksvoll belegen: Im „Sunshine State“ Florida leiden lediglich 4 % der Bevölkerung am sogenannten Winterblues, in Alaska, dem nördlichsten Staat der USA, sind es hingegen fast 30 %.

Was sich meist zuerst und vor allem an psychischen Faktoren bemerkbar macht, hat ganz konkrete biochemische Ursachen. Ohnehin gibt es nach dem heutigen Stand der Wissenschaften keine vom Körper losgelösten „Seelenfunktionen“, sondern der gesamte Organismus funktioniert als Einheit, in dem innere und äussere Faktoren einander permanent beeinflussen. Das lässt sich sowohl auf molekularbiologischer Ebene erklären als auch bei ganz normalen Kleinigkeiten im Alltag erleben. So weiss jeder, dass äusserliche Veränderungen, beispielsweise eine neue Frisur oder eine aufrechtere Haltung, auch die innere Einstellung verändern und dass menschliche Zuwendung oder eine angenehme Ablenkung den Verlauf einer Krankheit positiv beeinflussen und die Genesung beschleunigen können.

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Tageslicht oder Lichtduschen gleichen den winterlichen Lichtmangel aus

Wie natürliches Licht oder Lichtduschen auf das Gehirn und den Organismus wirken, ist seit Langem bekannt. Eine sehr wichtige Rolle spielt dabei das Hormon Melatonin, das auch als Schlafhormon bezeichnet wird. Sein Name bedeutet „Schwarzmacher“, und es wird von der Zirbeldrüse oder Epiphyse (Hirnanhangdrüse) ausgeschüttet. Dieses Nervenbündel im Gehirn, das kaum grösser als ein Kirschkern ist, gab Forschern früherer Zeiten viele Rätsel auf.

Lange Zeit wurde in der Zirbeldrüse der Sitz der Seele vermutet. Bezeichnenderweise sitzt sie – tief verborgen unter Gewebeschichten – dort, wo auch das geheimnisvolle „Dritte Auge“ seinen Platz hat. Das ist nicht nur ein Märchen oder eine Erfindung der Esoteriker: Manche Tiere, zum Beispiel Eidechsen, besitzen bis heute ein sogenanntes Scheitelauge, und da alle Lebewesen auf der Erde gemeinsame Vorfahren haben, kann davon ausgegangen werden, dass auch die Zirbeldrüse des Menschen ursprünglich zum Sehen bestimmt war, bevor sie im Zuge der Evolution tiefer in den Schädel hineingewandert ist.

In gewisser Weise „sieht“ unsere Zirbeldrüse das Licht immer noch: Je dunkler es ist, desto ungebremster schüttet sie das Schlafhormon Melatonin aus. Wir werden davon müde, träge und schläfrig, der Stoffwechsel verlangsamt sich, und der gesamte Organismus schaltet einen Gang zurück und läuft sozusagen auf Sparflamme. Das war zu Zeiten der Urmenschen sinnvoll, denn im Winter wurde die Nahrung oft knapp, das Jagen und Wandern war bei rauem Wetter schwieriger, und daher war der Winter die ideale Zeit, um eine lange Pause einzulegen.

Der moderne Mensch kann jedoch weder einen Winterschlaf halten, noch darf sein Leistungsniveau drastisch absinken, nur weil es draussen mal wieder dunkler und kälter wird. Wir wollen und müssen durchgehend Leistung bringen, auch wenn unser Hormonhaushalt darauf nicht eingestellt ist. Mit Lichtduschen und bewährten Hausmitteln wie Bewegung an der frischen Luft lässt sich die Melatoninausschüttung regulieren.

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Wir wirken Lichtduschen auf Stimmung und Biorhythmus?

Die Intensität von Licht wird in Lux gemessen. Sinkt sie im Herbst bzw. Winter unter einen Wert von 2000 Lux, wird auch tagsüber zu viel Melatonin ausgeschüttet, und sowohl das Leistungsniveau als auch die Stimmung sinken. Das helle Licht von Lichtduschen hemmt unmittelbar die Ausschüttung des Schlafhormons. So fällt es leichter, sich zu konzentrieren, den ganzen Tag über konstant wach, aufnahmebereit und motiviert zu bleiben und sich auch bei trübem Wetter stark, optimistisch und innerlich ausgeglichen zu fühlen.

Licht ist eine Art Timer für viele verschiedene Funktionen und Prozesse im menschlichen Organismus. Über die Augen und Sehnerven, wo es in elektrische Impulse umgewandelt wird, gelangt es in den sogenannten Nucleus suprachiasmaticus oder suprachiasmatischen Kern, der die innere Uhr unseres Gehirns darstellt. Dort bewirkt die Information „hell“ oder „dunkel“ den Rhythmus, in dem verschiedene chemische Substanzen zur Nachrichten- und Impulsübertragung im Körper verteilt werden.

Helles Licht hat einen positiven Effekt auf die biologische Uhr, es verbessert also den Biorhythmus bzw. Schlaf-Wach-Rhythmus. Es verringert die Melatoninausschüttung und regt zeitgleich die Ausschüttung von Serotonin und Noradrenalin an. Das sind Neurotransmitter, die antidepressiv wirken, den Appetit beeinflussen und so auch für ein normales Hunger- und Sättigungsgefühl sorgen. Serotonin ist der Gegenspieler von Melatonin und wird häufig als „Glückshormon“ oder „Glücksbote des Gehirns“ bezeichnet.

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Nun darf man aber nicht denken, dass uns Nord- und Mitteleuropäern im Winter grundsätzlich zu wenig Lux zur Verfügung ständen: Selbst im Dezember und bei bedecktem Himmel kommt das Sonnenlicht mit einigen Tausend Lux Intensität auf der Erde an. Das Problem ist vielmehr, dass der Alltag des modernen Menschen oft nicht zulässt, sich im Freien ausreichend mit Licht aufzutanken. Wer normale Arbeitszeiten hat, kann im Winter in der Regel nicht warten, bis es hell ist, und dann einen halbstündigen Morgenspaziergang unternehmen, um seinen Licht- und Hormonhaushalt in Schwung zu bringen.

Lichtduschen sind hier eine gute Alternative, da sie sich unabhängig von Wetterlage, Aufenthaltsort und Tageszeit anwenden lassen. Sie helfen nicht nur Personen, die an einer manifesten bzw. ärztlich diagnostizierten Winterdepression leiden: Vom Lichtduschen profitieren alle Menschen, denn der Hormonhaushalt läuft grundsätzlich bei jedem von uns auf die gleiche Weise ab. Allerdings muss das abgestrahlte Licht hell genug sein: Das Gerät sollte mindestens 2500 Lux bringen, um im gewünschten Sinne wirksam zu sein. Medizinische Lichtduschen, die man in vielen Ausführungen auch für den Hausgebrauch kaufen kann, erzeugen weisses Licht in einer Intensität zwischen 2500 und 10’000 Lux.

Weil klassische, also nicht jahreszeitlich bedingte Depressionen ebenfalls meist mit einem Serotonintief bzw. Serotoninmangel einhergehen, zielen konventionelle Antidepressiva auf die Erhöhung des Serotoninspiegels ab. Und auch in diesem Bereich können Lichtduschen helfen: Je nach Schwere der Erkrankung werden sie eingesetzt, um eine medikamentöse Therapie zu unterstützen oder um die Depression ohne Medikamente zu behandeln.

Schokolade ist übrigens ein natürliches Antidepressivum: Sie enthält Stoffe, die die körpereigene Serotoninausschüttung erhöhen. Es stimmt also, dass Schokolade glücklich macht, und darum essen viele Menschen auch besonders gern und viel davon, wenn sie sich unausgeglichen, matt oder traurig fühlen. Und vielleicht gibt es bei uns deswegen traditionell um die Weihnachtszeit herum so viele duftende Süssigkeiten, weil wir damit instinktiv gegen die winterliche Gemütsverdunklung und chronische Unterbelichtung ankämpfen möchten. Allerdings kann man allein mit Schokolade, Keksen und Glühwein weder eine richtige Depression bekämpfen noch das fehlende Tageslicht ersetzen – selbst dann nicht, wenn man wirklich ungesunde Mengen davon verspeist.

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Lichtduschen als Hausgeräte zur Selbsttherapie

Lichtduschen werden nach wie vor in der Hauptsache zur Vorbeugung und Behandlung von depressiven Verstimmungen in lichtarmen Zeiten angewendet. Das heisst, sie werden vor allem von „ganz normalen“ Menschen gekauft, die damit ihre Leistungsfähigkeit und ihr allgemeines Wohlbefinden steigern oder sich auf natürliche Weise vor starken Stimmungsschwankungen schützen möchten.

Wenn Sie sich ein solches Gerät zulegen wollen, sollten Sie sich vor dem Kauf zuerst Gedanken darüber machen, wie Sie Ihre individuelle Lichtbehandlung generell gestalten möchten (und können). Für die Lichttherapie zu Hause gibt es mobile Lichtduschen und Standgeräte. Bei der Bestrahlung ist es nicht erforderlich, direkt in das Licht zu schauen, darum können Sie etwa ein Standgerät an einem bestimmten Ort aufstellen, an dem Sie sich ohnehin für eine gewisse Zeit am Tag aufhalten, etwa um fernzusehen, zu lesen oder Arbeiten am Rechner zu erledigen.

Lichtduschen können Sie dann ganz nebenbei, während Sie Ihren gewohnten Tagesablauf fortsetzen. Sie positionieren das Standgerät einfach auf dem Schreibtisch oder Couchtisch und schalten es für die empfohlene Zeitdauer ein. Allerdings sind die Standgeräte relativ schwer und lassen sich nicht einfach von hier nach dort räumen. Daher brauchen Sie für diese Art der Lichttherapie einen festen Platz, an dem die Apparate weder optisch stören noch bei anderen Beschäftigungen im Wege sind.

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Wenn Sie Ihre Lichtbehandlung lieber ganz flexibel gestalten und unabhängig vom Standort sein möchten, sind Sie mit einem mobilen Gerät besser beraten. Diese kompakteren und leichteren Lichtduschen können Sie bequem auch zur Arbeit oder auf die Reise mitnehmen. Jene sind mit einem Akku ausgerüstet, den Sie an jeder Steckdose wieder aufladen können. Allerdings erleuchten die kleineren mobilen Geräte ihre Umgebung nicht so intensiv wie ein Standgerät. Das bedeutet, dass es noch weitere Lichtquellen im Raum geben sollte, um den gewünschten Effekt zu erzielen.

Ausstattung und Kapazität von Lichtduschen

Auf dem Markt gibt es eine grosse Auswahl an Lichtduschen. Günstige Geräte sind ab rund 50 CHF zu haben, teure können bis zu 1000 CHF und noch mehr kosten. Den grössten Unterschied macht dabei die Ausstattung, allem voran die Lichtstärke. Diese Funktion ist auch die wichtigste, denn sie entscheidet darüber, ob das Lichtduschen mit diesem Gerät überhaupt eine medizinische Wirkung haben oder höchstens über Autosuggestion und den Placebo-Effekt funktionieren kann.

Für medizinisch wirkungsvolles Lichtduschen muss das Gerät eine Lampe mitbringen, deren Beleuchtungsstärke mindestens 2000 Lux, besser jedoch noch mehr beträgt. Bei manchen Geräten lässt sich die Lichtstärke auch variieren. Das ist komfortabel, aber nicht unbedingt notwendig: Um die Lichtintensität zu verringern, kann man auch den Abstand zwischen sich und der Lichtdusche vergrössern. Die Einstellbarkeit der Beleuchtungsstärke kann jedoch vor allem bei den grossen Standgeräten, die man immer am selben Ort und in derselben Position verwenden möchte, sehr praktisch sein.

Ein weiteres nützliches Ausstattungsmerkmal vieler hochwertiger Lichtduschen ist der Timer. Damit können Sie die gewünschte oder empfohlene Zeit für eine Sitzung einstellen. Während Sie sich von der Lampe beleuchten lassen, können Sie am Timer ablesen, wie viel „Lichtzeit“ noch bleibt, bevor sich das Gerät abschaltet oder meldet, dass die vorher eingestellte Zeit jetzt abgelaufen ist. Absolut erforderlich ist die Timerfunktion nicht – Sie können sich natürlich auch den Wecker stellen oder Ihre Eieruhr verwenden.

Da Licht wach macht und die wenigsten Menschen sich für eine Lichtbehandlung hinlegen, ist das Risiko, während der Bestrahlung wegzudösen oder fest einzuschlafen, vergleichsweise gering. Einen Sonnenbrand können Sie von einem guten und zeitgemässen Gerät ebenfalls nicht bekommen: Medizinische Lichtduschen sind mit einem UV-Filter ausgestattet, der nur das starke, weisse Licht durchlässt, das erwünscht und für die beschriebenen Wirkungen auf den Hormonhaushalt notwendig ist. Die hautschädlichen UV-Komponenten der Lichtstrahlung werden herausgefiltert.

Anders verhält es sich mit Geräten zur gezielten Therapie der Haut mit ultraviolettem Licht. Solche UV-Lichttherapiegeräte werden zur Behandlung von Hautkrankheiten eingesetzt, zum Beispiel von Schuppenflechte (Psoriasis), Neurodermitis, Akne und der sogenannten Weissfleckenkrankheit (Vitiligo). Das verwendete UV-A- und UV-B-Licht kann, je nach Art der Krankheit und Behandlungsziel, fast das gleiche Strahlenspektrum wie natürliches Sonnenlicht besitzen oder nur einen bestimmten Teil davon durchlassen. Auf diese Therapiegeräte wird später noch genauer eingegangen.

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Vor dem Kauf einer bestimmten Lichtdusche sollten Sie immer mehrere Geräte auch im eingeschalteten Zustand vergleichen. Achten Sie dabei auf eventuelle Betriebsgeräusche und wahrnehmbare Schwankungen der Lichtintensität. Flimmern während des Betriebs oder beim Anschalten, Summen oder Brummen müssen keine Hinweise auf mangelnde Qualität sein, können jedoch bei der Nutzung als sehr störend empfunden werden.

Neben der Lichtintensität ist auch die Lichtfarbe für den Therapieerfolg von grosser Bedeutung. Den stärksten Effekt haben die Blauanteile, die im natürlichen Tageslicht vor allem in den Morgenstunden und im vollen Spektrum des mittäglichen Sonnenscheins auftreten. Sie regen die Melatoninausschüttung rund 25-mal so stark an wie konventionelles weisses Licht. Aus diesem Grund bieten einige Hersteller Lichtduschen an, deren Licht „blau angereichert“ ist. Diese Anreicherung kann den Effekt der Lichtbehandlung verstärken bzw. die empfohlene Anwendungsdauer verkürzen.

Behandlung von Hautkrankheiten mit UV-Lichtduschen

UV-Lichttherapiegeräte sollten vom Arzt bzw. auf Anraten des Arztes angewendet werden, da die Selbsttherapie auf eigene Faust riskant und von unsicherem Erfolg ist. Der Arzt kann anhand der Diagnose und des bisherigen Krankheitsverlaufs feststellen, ob rotes oder blaues UV-Licht, UV-A- oder UB-B-Strahlen besser zur Therapie geeignet sind.

Blau ist Licht mit einer Wellenlänge von 400 bis 450 Nanometer (nm). Es reinigt verstopfte Hautporen, regt die Sauerstoffbildung in der Haut an und bekämpft die Bildung von Keimen und Bakterien. So bringt es Entzündungen zum Abklingen und tötet unter anderem die Probioni-Bakterien, die hauptverantwortlich für die Entstehung von Akne gemacht werden.

Rotes Licht hat eine Wellenlänge zwischen 580 und 659 nm. Wenn es auf die Haut trifft, fördert es die Entspannung, Durchblutung und Durchwärmung des Gewebes. Es verbessert und beschleunigt die Wundheilung und begünstigt die Regeneration der Hautzellen.

Sonnenähnliches UV-Licht aus Lichtduschen regt den Organismus auch zur Produktion des lebenswichtigen Vitamins D an. Dieser essenzielle Mikronährstoff trägt wesentlich zu einem gesunden Kalziumhaushalt und damit zum Aufbau und Erhalt gesunder Knochen und Zähne bei.

Für die Therapie vieler Hautkrankheiten ist sowohl das Lichtduschen mit rotem als auch das mit blauem Licht geeignet und hilfreich. Richtig dosierte UV-Strahlung kann das Schuppenwachstum bei Schuppenflechte stoppen oder das überreagierende Immunsystem der Haut von Allergikern und Neurodermitispatienten stabilisieren. Bei Vitiligo regt es die Hautzellen zur Bildung von Melanin an, einem Hautpigment, das bei der Weissfleckenkrankheit an manchen Stellen nicht oder nur unzureichend gebildet wird. Die Haut färbt sich dann an diesen Stellen dunkler, sieht gesünder und ebenmässiger aus und wird resistenter gegenüber der natürlichen Sonneneinstrahlung.

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Der Erfolg einer Behandlung mit UV-Licht ist jedoch immer von einer genauen Einstellung der Wellenlänge und der Behandlungsdauer abhängig. Wer hier auf Nummer sicher gehen will, sollte einen Arzt fragen und nicht aufs Geratewohl mit einem beliebigen Hausgerät medizinische Versuche am eigenen Leib anstellen. Auch der regelmässige und ausgiebige Besuch im Solarium ist keine gesunde Alternative: Trotz aller Versprechungen und Verbesserungen von den Herstellern und Betreibern der Sonnenbänke stehen diese Geräte nach wie vor zu Recht im Verdacht, das Hautkrebsrisiko und die Faltenbildung ebenso zu erhöhen wie zu ausgedehnte oder zu häufige Sonnenbäder.#

Lichtbehandlungen für mehr Balance im weiblichen Zyklus

Das prämenstruelle Syndrom (PMS) sorgt bei vielen Frauen regelmässig für Stress – von schlechter Laune, Pickeln, schweren Beinen, Verdauungsproblemen, Streitlust, Rückenschmerzen und „bad hair days“ bis hin zu Existenzkrisen und schweren Depressionen ist alles drin. Wer darunter leidet, es aber noch mit Humor betrachten kann, hat vielleicht den Eindruck, Monat für Monat die Pubertät noch einmal im Schnelldurchlauf zu erleben. Andere fühlen sich, als müssten sie alle paar Wochen sterben und von Neuem geboren werden.

Die Beschwerden des PMS beruhen auf einem Ungleichgewicht zwischen Melatonin und Serotonin. Darum kann Licht hier sehr gute Wirkung zeigen. Es hilft ebenfalls gegen den sogenannten Baby-Blues: An dieser hormonell begründeten Stimmungseintrübung vor oder nach einer Geburt leiden die meisten Mütter. Doch während das seelische Tief im Normalfall rasch und von selbst wieder vorübergeht, wächst es sich bei manchen Frauen zu einer handfesten prä- oder postnatalen Depression aus.

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Viele beobachten schon während der Schwangerschaft an sich selbst, dass es ihnen schwieriger fällt, gute wie schlechte Gefühle im Zaum zu halten, damit diese nicht überborden. Sie fühlen sich reizbarer, sind schneller euphorisch und auch schneller niedergeschlagen. Lichtduschen ist hier eine gute Möglichkeit, die innere Balance auf natürliche Weise und ohne Medikamente zu behalten oder wiederherzustellen.

Auch Wechseljahresbeschwerden lassen sich mit der Lichtdusche lindern. Und obwohl man beim Thema Wechseljahre meist wieder zuerst an die Frauen denkt, sind davon auch Männer betroffen. Auch deren Libido und Sexualfunktionen schwanken: mit Licht und Dunkel, Melatonin und Serotonin, mit der Jahreszeit und mit dem Alter. Viele Männer berichten auch von einem individuellen monatlichen Zyklusempfinden oder Hochs und Tiefs zu bestimmten Tages- und Wochenzeiten.

Lichtduschen zur Normalisierung des Essverhaltens

Die regelmässige Bestrahlung mit Licht ist auch wirksam bei der Therapie von Essstörungen wie Bulimie oder Magersucht (Anorexia nervosa) sowie als Unterstützung einer Diät. Die vermehrte Ausschüttung von Serotonin und Noradrenalin wirkt regulierend auf den Appetit und das Sättigungsgefühl. So beugen die Glücksboten Heisshungerattacken ebenso vor wie dem Kompensieren von Energiemangel und negativen Gefühlen durch übermässiges Essen süsser, fett- und kohlenhydratreicher Speisen.

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Ein weiterer, durchaus wünschenswerter Effekt ist, dass das helle Licht bewegungsfreudiger und geselliger macht. Es bringt uns dazu, auch ausserhalb der Behandlungszeiten mehr für die Fitness und das allgemeine Wohlbefinden tun zu wollen. Es weckt die Initiative, stärkt Nerven und Geduld, erhöht die Motivation und steigert Lebensfreude, Optimismus, Selbstbewusstsein und Durchhaltewillen. „Licht lockt Leute“ – das hat schon die Grossmutter gewusst.

Licht hilft, wenn die innere Uhr vor- oder nachgeht

In der sogenannten Chronobiologie wird der Biorhythmus, der sich aus vielen rhythmischen Vorgängen im Körper zusammensetzt und insgesamt eine Periodenlänge von rund 24 Stunden hat, als circadianer Rhythmus bezeichnet. Diese innere Uhr kann aus dem Takt geraten, so dass sie nicht mehr synchron zu den tatsächlichen Hell- und Dunkelzeiten abläuft.

Die Verstellung oder Desynchronisation der inneren Uhr ist eine weitverbreitete Zivilisationskrankheit, die sich erst durch die Industrialisierung, durch Kunstlicht, Schichtarbeit und ein rund um die Uhr zur Verfügung stehendes Freizeit- und Unterhaltungsangebot so weit verbreiten konnte. Bei Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus und der inneren Uhr wird die Lichttherapie seit Jahren erfolgreich praktiziert. Sie wird auch in Schlafzentren und Schlaflabors angewendet, wo die circadiane Rhythmik und ihre Störungen untersucht und weiter erforscht werden.

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Grundsätzlich wird unterschieden zwischen der verschobenen und der vorgezogenen Phase. Die verzögerte oder verschobene Phase kommt in der westlichen Industrie- und Informationsgesellschaft am häufigsten vor: Man schläft erst spät ein, wenn es schon längst dunkel ist, und wird ohne Wecker erst spät wach, wenn es schon längst hell ist. Das ist für viele Menschen, die im Schichtdienst arbeiten, nach Feierabend gern noch um die Häuser ziehen oder nachts im Internet surfen, schon zur Gewohnheit geworden. Behandlungsbedürftig wird die verzögerte Phase, wenn sie das Leben zu sehr aus den Fugen bringt und als unangenehm erlebt wird – etwa wenn das frühere Einschlafen gar nicht mehr gelingen will oder der Schlaf keine Erholung mehr bringt und das rechtzeitige Aufstehen Morgen für Morgen zur echten Qual wird.

Die vorgezogene Phase betrifft vor allem ältere Menschen. Mit fortschreitendem Lebensalter sinkt das Schlafbedürfnis, und nach dem Ende der Erwerbstätigkeit fällt mit dem Berufsleben oft die am meisten fordernde und ermüdende Tagesbeschäftigung weg. Viele bemerken dann, dass sie immer häufiger schon am späten Nachmittag oder frühen Abend müde werden bzw. einschlafen, um dann vor Tagesanbruch aufzuwachen.

Beide Arten der verstellten inneren Uhr können eine Reihe von Neben- und Folgeschäden mit sich bringen. Schlafstörungen und Lebensrhythmusstörungen aller Art sind Paradebeispiele für Symptome, die sowohl Ursache einer Depression als auch deren Folge sein können. Daher ist es wichtig, bei regelmässigen oder dauernden Problemen beim Ein- und Durchschlafen, Erholen, Aufwachen und Aufstehen den Arzt um Rat zu fragen, wenn Hausmittel und individuelle Ideen zur Selbsttherapie nicht oder nicht auf Dauer Abhilfe schaffen.

Um mit Lichtduschen gegen eine verschobene Phase vorzugehen, empfiehlt sich eine Sitzung mit 10’000 Lux morgens nach dem Aufstehen. Wer ein mobiles Gerät besitzt, kann es mit ins Büro nehmen und seinen Hormonhaushalt zwischendurch mit 2500 Lux „erleuchten“. Nach 17 Uhr sollte das Gerät nicht mehr verwendet werden. Umgekehrt verhält es sich, wenn eine vorgezogene Phase mit Licht normalisiert werden soll: Hier ist der späte Nachmittag eine ideale Tageszeit für die Anwendung. Damit lässt sich die Müdigkeit sehr gut hinauszögern, so dass ein zu frühes Einschlafen vermieden wird.

 

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