Gesundes Ausdauertraining mit dem Crosstrainer
VON Kai Gauger Allgemein
Aber das ist wohl alles eine Frage der richtigen Ausrüstung und des richtigen Trainings. Unbestritten dagegen ist, dass weder der Läufer noch der Radfahrer Lust haben, ihren Sport auszuüben, wenn es draussen Hunde und Katzen regnet. Und das soll in etlichen Gegenden der Schweiz öfter vorkommen. Was tun? – Ein Homegym einrichten!
Zentraler Bestandteil eines Homegyms muss ein Ausdauergerät sein. Und zwar am besten eins, dessen exakte Messmethoden auch therapeutischen Ansprüchen genügen: ein Fahrrad-Ergometer oder ein Crosstrainer mit Ergometer-Funktion. In den letzten Jahren hat dieses Trainingsgerät für den Läufer viele Fans gefunden, weil es den gesamten Körper in den Bewegungsablauf integriert. Und die gute Nachricht: Crosstrainer sind auch in höherwertiger Ausführung erschwinglich geworden.
Geld investieren
Sollte in Ihrem Portemonnaie Ebbe herrschen, warten Sie, bis die Flut steigt. Kaufen Sie kein Trainingsgerät, das nichts taugt: Sie riskieren Lärmbelästigung, häufige Reparaturen und Gelenkschäden. Die wichtigsten Kriterien für Qualität beim Crosstrainer zählt dieser Artikel auf. Bei manchen Merkmalen, beispielweise dem Bremssystem, kann die günstigere Variante gewählt werden. Auf keinen Fall aber bei Standfestigkeit, Gewicht und Schwungmasse.
Standfestigkeit und Gewicht
Wenn Sie schon mal auf einem Crosstrainer geübt haben, wissen Sie, dass so ein Gerät ganz schön in Schwung kommen kann. Ein guter Crosstrainer muss fest am Boden stehen. Er soll ein hohes Eigengewicht besitzen und durch Stellschrauben an den Untergrund anpassbar sein. Die Robustheit eines Crosstrainers drückt sich auch in seiner maximalen Gewichtsbelastbarkeit aus. Ab 130 Kilogramm aufwärts muss er aushalten, wenn Sie sich auf seine Bauweise verlassen wollen.
Schwungmasse
Das Schwungrad des Crosstrainers sorgt für den runden, gelenkschonenden Lauf des Geräts. Es gilt: Je schwerer die Schwungmasse, desto besser. Die Faustregel besagt, dass Sie Crosstrainer mit einer Schwungmasse unter sieben Kilo gar nicht erst besteigen müssen; gute Geräte fangen ab zwölf Kilo an. Ein in Schwung gesetztes schweres Rad überwindet die Umkehrpunkte der Auf- und Abbewegungen unbemerkt: Es entstehen keine abgehackten, stockenden, gelenkbeeinträchtigenden Bewegungen. Der Crosstrainer läuft „rund“.
Bremssysteme
Crosstrainer werden durch eine Magnet- oder Induktionsbremse gebremst. Beide Systeme arbeiten mit Magnetfeldern, kommen mit dem Schwungrad also gar nicht in Kontakt. Die Magnetbremse bedient sich eines Dauermagneten, während die Induktionsbremse das Magnetfeld über eine elektrische Spule aufbaut. Induktionsbremsen arbeiten leiser als Magnetbremsen und werden daher als höherwertig angesehen. Die Feineinstellung des Tretwiderstands ist mit beiden Systemen gleich gut.
Widerstandsstufen
Das Gute am Training mit Crosstrainer & Co.: Je mehr Sie trainieren, desto besser werden Sie. Wenn Sie sich fit fühlen und Ihren Ausdauersport am Crosstrainer steigern, brauchen Sie differenziert abgestufte Widerstandsstufen. 16 Levels sollten mindestens vorhanden sein, damit Sie Ihr Training abwechslungsreich gestalten können. Wichtig ist die Option der elektronischen Verstellbarkeit, indem Sie eine Taste am Trainingscomputer drücken. Das Herunterklettern vom Gerät zwecks Betätigung eines Drehknopfs holt sie unnütz aus dem „Flow“ heraus.
Bewegungsbahnen und Schritthöhen
Der Crosstrainer gilt als ergonomisches, gelenkschonendes Trainingsgerät. Das kann er aber nur sein, wenn die Bewegungsbahn und die Schritthöhe gewisse Werte nicht unter-/überschreiten. Die Bewegungsbahn ist mit der Schrittlänge gleichzusetzen und darf nicht unter 38 cm liegen. Je grösser der Trainierende, desto länger. Wenn die Schritte höher als 20 cm ausfallen, kommt es zu gestauchten Bewegungen, die sich ungünstig auf Gelenke und Haltung des Trainierenden auswirken.
Programme
Moderne Computertechnik ist längst in heutige Sportgeräte integriert. Wenn wir das Schwungrad des Crosstrainers als Herz bezeichnen, so stellt der Computer mit seinen verschiedenen Trainingsprogrammen den Kopf dar. Seine allerwichtigste Denkleistung, mit der jeder Crosstrainer ausgestattet sein sollte: das pulsgesteuerte Programm. Es verbindet den Pulsschlag des Trainierenden mit der Einstellung des Tretwiderstandes. Das sieht so aus: Sie programmieren eine Pulsfrequenz, auf der Sie trainieren wollen. Bei steigender Tendenz verringert der Computer den Widerstand, bei fallender steigert er ihn. Auf diese Weise bleiben Sie in Ihrem Trainingspuls.
Armstangen und Pedale
Grosse Menschen müssen ihren Crosstrainer sorgfältig auswählen. Es ist auf ausreichende Kniefreiheit zu achten und Armstangen, deren Griffe so hoch sind, dass ein Training in aufrechter Position möglich ist. Die ideale Griffposition befindet sich zwischen Schulter und Ellenbogen. Die Trittflächen der Pedale müssen rutschfest sein und eine hohe Kante haben. Wenn die Pedale nach vorn und hinten verstellbar sind, ist der Crosstrainer besser auf die Körpergrösse einzustellen.
Pulsmessung
Sie sind ehrgeizig. Sie wollen mit dem Crosstrainer nicht nur eine leere Stunde am Sonntagnachmittag füllen. Sie wollen richtig trainieren, sich auf den Marathon vorbereiten oder fürs Bergwandern im nächsten Sommer. Ein effektives Training braucht eine exakte Pulsmessung, und diese ist EKG-genau nur mit einem Brustgurt möglich. Ein Brustgurt kann bequem und kabellos getragen werden, denn in den meisten Crosstrainern ist ein Pulsempfänger eingebaut. Wenn Sie jetzt noch ein Berg-Programm und ein Intervall-Programm in Ihrem Trainings-Computer haben und sich täglich eine halbe Stunde auf Ihrem Crosstrainer gönnen, dürfte einer ehrenvollen Teilnahme am New York Marathon nichts mehr im Wege stehen.
Oberstes Bild: © Dabarti CGI – Shutterstock.com
